Exercícios físicos e hábitos alimentares contra o diabetes

O diabetes pode se estabelecer a partir de uma série de situações, que vão de fatores hereditários à hábitos que prejudicam nossa saúde. A boa notícia é que podemos melhorar alguns aspectos de nossa vida para evitar o diabetes tipo 2.

Ao incluir na sua vida uma rotina saudável, com mudanças na alimentação e com o fim do sedentarismo, seu corpo passa a reagir de uma forma completamente diferente. Essa é a chave não só para vencer o diabetes ou o seu risco, mas também para muitos outros aspectos de sua saúde física e mental.

Mudar bruscamente o estilo de vida, contudo, pode ser perigoso se você não se preparar adequadamente para o desafio. Por isso, é importante que você busque primeiramente o acompanhamento médico para obter orientações e, conforme a sua necessidade e risco, crie uma nova rotina, que possa deixar você longe do diabetes.

Confira aqui algumas dicas importantes sobre exercícios físicos e hábitos alimentares contra o diabetes, que refletirão positivamente na sua vida!

Exercícios físicos contra o diabetes

Por mais que as comodidades dos tempos atuais promovam cada vez mais o sedentarismo, sendo às vezes muito difícil resistir às suas tentações e dar início a atividades físicas, precisamos nos motivar a começar algo, para que dia a dia seja possível construir uma melhor qualidade de vida através da rotina estabelecida.

Ao nos exercitarmos regularmente, melhoramos a nossa saúde física e mental. Exercitar-se promove melhorias significativas especialmente importantes para pessoas em condição de diabetes ou pré-diabetes. Eis algumas delas:

• Seu corpo receberá a insulina com mais eficácia e usará a comida muito mais eficiência do que antes, melhorando os picos de alta e baixa da glicose, com o passar do tempo;
• Com o início das atividades físicas, seu corpo começa a fortalecer a musculatura e estará propenso a se alimentar com alimentos menos indulgentes, promovendo o emagrecimento;
• Você reduzirá potencialmente os riscos de desenvolver doenças associadas ao diabetes como lesões renais, problemas cardíacos, lesões neurológicas, lesões oculares entre outros.

Ademais, se você não é diabético, mas é considerado pré-diabético ou sob alto risco de desenvolver esta condição, o exercício diário ajudará a controlar o problema mais rapidamente, impedindo que as chances de adquirir diabetes se concretizem.

No geral, exercitar-se é ótimo. Incorporando diariamente esse hábito, você terá mais energia, reduzirá seu estresse, ficará mais relaxado, dormirá melhor, e acordará muito mais descansado e pronto para o próximo dia!

Dicas para começar a exercitar-se

Por Ramiro Dias

Se você é sedentário, é importante que não vá com muita sede ao pote. Faça sua consulta e exames médicos, para que você esteja ciente da sua condição de saúde e, em seguida, coloque metas de exercício que sejam realistas para você.

Importante também o acompanhamento de profissional de educação física, para que os exercícios físicos estejam adequados com seu nível de condicionamento físico atual, o “feedback” do profissional fará com que sua evolução seja segura, sem risco de lesões, além do acompanhamento para que os resultados esperados sejam alcançados.

Vá de pouquinho em pouquinho e, paulatinamente, aumente lentamente a sua carga de exercícios. Exercitar-se pouco, mas fazê-lo frequentemente, é melhor do que não fazer nada e ficar no sofá.

Uma forma muito eficiente de começar a exercitar-se é trocar velhos hábitos, por novos hábitos saudáveis, aqui vão algumas dicas:

• Mora em prédio? Utilize mais as escadarias ao invés do elevador;
• Se você tem um pet, leve-o para passear uma ou duas vezes ao dia, caminhando um pouco;
• Em trajetos curtos, caminhe ao invés de ir de carro;
• Caso use muito o computador, faça pausas de vez em quando. Aproveite e vá beber uma água, incorporando dois hábitos saudáveis de uma vez só;

Divirta-se durante os exercícios!

Lembre-se, também, que o exercício não precisa ser chato. Tente incorporar, uma ou duas vezes por semana, um hábito mais concreto, como nadar em uma piscina ou na praia, dar uma volta de bicicleta, ou simplesmente caminhar conversando com pessoas que você gosta!

Se você tiver filhos, netos, sobrinhos, ou conviver com crianças em casa, pode ser muito interessante você brincar com eles também. Jogar um futebol, brincar de frisbee, peteca, ou alguma atividade que gere movimento, será de grande ajuda na batalha contra o diabetes, acredite se quiser!

Sempre que você sentir que está com mais aptidão física, tente aumentar a rotina de exercícios. Fazer caminhadas mais longas, de um quilômetro, três vezes por semana, e depois aumentá-las para cinco, seis vezes, e lentamente ampliar as distâncias, pode ser uma forma excelente.

Por fim, lembre-se: quem tem de decidir as atividades que lhe fazem bem é você. Faça as coisas que estiverem ao seu alcance ou lhe divertirem, e não o que outra pessoa quer para você.

Hábitos alimentares contra o diabetes

Por Jaqueline Löschner

Outro ponto que não pode ser negligenciado em hipótese nenhuma na luta contra o diabetes é a mudança de seus hábitos alimentares. Uma alimentação balanceada auxilia no controle e na prevenção de diversas patologias, inclusive do diabetes.

O que é fundamental, então, para ter uma alimentação balanceada, de forma que o nosso corpo reaja como precisa?

• O planejamento diário é fundamental para seguir um plano alimentar adequado. Devemos programar a nossa alimentação de forma simples e mais prática possível para facilitar no nosso dia a dia;
• A inclusão de todos os grupos alimentares devem estar presente no nosso planejamento (carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas, minerais e fibras), cada macro e micronutriente em suas porções ideais;
• No consumo dos alimentos fontes de carboidratos, procurar realizar juntamente com outros grupos alimentares, assim auxiliando na redução da velocidade de absorção do açúcar deste alimento;
• Já as fibras, devem ser incluídas em média 24 gramas. Fibras podem ser encontradas em: frutas, verduras, legumes, grãos e alimentos integrais.
  Incluir sempre frutas em seu planejamento, porém deve-se observar as quantidades. O paciente diabético deve consumir em média 3 a 4 porções, dependendo do plano alimentar prescrito;
• Já os sucos de frutas devem ser evitados, 1 único copo de suco pode conter as quantidades (porções) de frutas de todo o consumo diário;
• Verduras e legumes devem ser consumidos em maior proporção (cru, ao vapor ou cozidos). Conservas devem ser evitadas (devido ao alto teor de sódio e muitas vezes até mesmo de açúcares);
• Alimentos DIET: atendem pessoas com alguma doença. São alimentos com diminuição de algum nutriente. Por exemplo, geleia para diabéticos – diminuição da quantidade de açúcar. Esta diminuição pode ser de proteína, carboidrato, gordura, sal, colesterol, gluten, etc. LIGHT: têm redução de, pelo menos, 25% do total de açúcar, gordura ou de outro nutriente, levando, a redução do valor calórico em relação ao produto normal. Atenção: isto não significa que esses produtos não contenham açúcar, portanto, não devem ser consumidos pelos diabéticos, a não ser que tenham escrito no rótulo: sem adição de açúcar!

• Devemos observar os rótulos, pois esses são as maiores fontes de informação quanto à composição, qualidade e características dos alimentos. Os rótulos auxiliam na escolha certa e adequada;
• O azeite de oliva deve ter acidez entre 0,1% a 0,5%. Ele deve fazer parte das nossas refeições, principalmente de forma in natura (sem aquecimento) nas saladas, ajudando a ressaltar o sabor e auxiliando na absorção de vitaminas lipossolúveis;
• Utilize sempre temperos naturais nas preparações alimentares (salsinha, cebolinha, alho, etc.). Cuidado com as quantidades de sódio presentes em temperos prontos, comercializados em sachês, tabletes ou potes.
• A ingestão de líquidos, principalmente água, deve ser de 30 a 35 ml/kg, além de ajudar na saciedade, auxilia em um bom funcionamento do trânsito intestinal;

Tendo essas dicas em mente, ficará mais fácil vencer o diabetes!